Achtsamkeit: Der Body Scan

Angeleitete Meditation, gesprochen von Daniela Blickhan

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bezeichnet einen Zustand der Aufmerksamkeit, in dem der Geist klar und dennoch entspannt gerichtet ist. Worauf diese Ausrichtung erfolgt, kann ganz unterschiedlich sein: auf den Körper oder einzelne Bereiche des Körpers, auf den eigenen Atemrhythmus, ein Bild oder einen Gegenstand, auf ein Wort oder einen Satz. Wird die Aufmerksamkeit auf einen spezifischen Fokus geleitet, spricht man auch von Meditation. Der innere Prozess ist jedoch derselbe, nämlich eine bestimmte Art der Aufmerksamkeit und Hirnaktivität.
 

Achtsamkeit lässt sich trainieren

...und in unseren zertifizierten Ausbildungen zur Positiven Psychologie haben kurze 10-minütige Achtsamkeitsübungen einen festen Platz zu Beginn eines Seminartages. So können die Teilnehmenden verschiedene Formen der Achtsamkeit kennenlernen und die für sie beste Form herausfinden. Das Üben an mehreren Tagen eines viertägigen Kursblocks kann schon den Grundstein legen, damit Achtsamkeit eine Gewohnheit im Alltag wird. Und das hat - die Forschung belegt das eindrücklich - vielfältige positive Wirkung.

 

Worum geht es im Body Scan?

In dieser kurzen Übung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Sie beginnen bei den Füßen und wandern durch alle Bereiche Ihres Körpers bis zum Kopf. Die Übung hilft dabei, den eigenen Körper wahrzunehmen,  unterstützt Entspannung und kann helfen, besser mit funktionellen körperlichen Beschwerden umzugehen.
 
Der Nutzen wird umso größer, je mehr diese Art der Aufmerksamkeit zur Gewohnheit wird. Jon Kabat Zinn, Pionier in der medizinischen Anwendung von Achtsamkeit, konnte den Nutzen dieser Übung vielfach nachweisen, und das für die verschiedensten Beschwerdebilder.
 
Viel Freude dabei!

 

 

Weitere Informationen über Achtsmakeit und ihre positiven Wirkungen

 

Achtsamkeit ist der Prozess gerichteter Aufmerksamkeit, und zwar absichtsvoll, im gegen[HC1] wärtigen Moment und nicht-wertend.

Meditation beschreibt die bewusst gerichtete Aufmerksamkeit auf einen spezifischen (philosophisch oder religiös motivierten) Inhalt.

Der Prozess der Aufmerksamkeits-Richtung ist also in beiden Fällen derselbe, nur der Fokus unterscheidet sich.

 

Achtsamkeit lässt sich auf buddhistische Praktiken zurückführen, die schon länger als 2500 Jahre geübt werden. Auch im Christentum und den anderen großen Weltreligionen ist das Prinzip der Achtsamkeit fest verankert, ebenso in der Philosophie. Und doch hat es lange gedauert, bis Achtsamkeit als Methode in der Psychologie oder Medizin angekommen ist.

 

Achtsamkeit in der Medizin

Einer der Ersten, der Achtsamkeit in die Medizin einführte, war Herbert Benson, ein Harvard-Mediziner, der den Aspekt der Konzentration in den Mittelpunkt stellte und betonte, dass dieser unabhängig von persönlichen religiösen Überzeugungen oder Praktiken sei. Er benannte vier Grundbedingungen für Achtsamkeit, die wiederum die sogenannte Entspannungsreaktion auslösen:

  1. eine ruhige Umgebung
  2. ein klarer Fokus
  3. eine „passive“ Haltung (dies bedeutete für ihn gerichtete Aufmerksamkeit)
  4. eine bequeme Körperhaltung (sitzend, kniend, gehend)

Benson betonte, wie wichtig es sei, sich im Training der Achtsamkeit nicht auf eine einzelne Haltung oder Technik einzuengen – und vor allem nicht nur zu üben, um dadurch besondere Ergebnisse zu erreichen (Benson & Klipper 1978). Diese Form der absichtslosen und dennoch gerichteten Aufmerksamkeit ist wohl entscheidend für die positiven Wirkungen von Achtsamkeit.

 

Jon Kabat-Zinn, Professor an der Medical School der University of Massachusetts, gilt als Wegbereiter für den Einsatz von Achtsamkeit in Medizin und Psychotherapie. Kabat-Zinn gründete bereits 1979 die Stress Reduction Clinic und wies bereits vor mehr als 20 Jahren die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit für Gesundheit und Wohlbefinden überzeugend nach. Sein Achtsamkeitstraining (Mindful Based Stress Reduction, MBSR: Stressreduktion auf der Basis von Achtsamkeit) hilft Menschen, besser mit Stress, Angst und Krankheiten umzugehen, und die Wirkung ist vielfach wissenschaftlich bestätigt worden (vgl. Kabat-Zinn 1996).

 

Achtsamkeit in der (Positiven) Psychologie und Psychotherapie

Von den Forschern im Feld der Positiven Psychologie ist hier Ryan M. Niemic (2014) zu nennen, dessen Buch Achtsamkeit und Charakterstärken beide Konzepte überzeugend verbindet. Seiner Einschätzung nach ist Achtsamkeit ein universelles menschliches Phänomen, das sich nicht einer einzelnen Religion zuordnen lässt, sondern stattdessen religiöse und weltliche Bereiche verbinden könnte. Niemic betont ausdrücklich, dass er damit die Achtsamkeit nicht ihrer spirituellen Dimension berauben will, sondern vielmehr ihre Relevanz und Bedeutung für Anwendung und Alltagspraxis unterstreichen möchte.

Der Philosoph und Meditationslehrer Thich Nhat Hanh, der auch im Westen sehr bekannt ist, beschreibt Achtsamkeit als Prozess, um das Bewusstsein in der Realität des Augenblicks lebendig zu halten (Hanh 1976). Hier wird der aktive Aspekt der Achtsamkeit sehr deutlich betont.

Jon Kabat-Zinn (1996) definiert Achtsamkeit als Prozess, die eigene Aufmerksamkeit spezifisch auszurichten: absichtsvoll, auf den gegenwärtigen Moment fokussiert und dabei nicht wertend. Dieser dritte Aspekt der Erklärung beinhaltet eine Negativ-Definition („nicht-wertend“), die sich wissenschaftlich nicht gut untersuchen lässt. Die moderne Forschung definiert Achtsamkeit daher als

selbstgesteuerte Aufmerksamkeit mit einer inneren Haltung von Neugier, Offenheit und Akzeptanz.

Wer seine Aufmerksamkeit steuern kann, wird mehr wahrnehmen – sowohl mehr äußere als auch mehr innere Vorgänge – und damit gesteigerte Möglichkeiten der Selbstregulation haben, was sich wiederum in gesundem und angemessenem Verhalten ausdrückt.

 

Dieser Text ist ein Auszug aus Daniela Blickhan: Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis (2018)


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