Dankbarkeit ist ein psychischer Zustand, der durch Staunen und Wertschätzung gekennzeichnet ist (Emmons & Shelton 2002).

Schon Abraham Maslow beschrieb den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und persönlichem Wachstum bzw. Selbstaktualisierung:
Sie führt dazu, dass wir „das grundlegend Gute im Leben wieder und wieder aufs Neue mit Staunen, Freude, Bewunderung und Begeisterung wertschätzen können, auch wenn diese Erfahrungen für andere schon fade geworden sind“. Maslow betrachtete die Fähigkeit, Dankbarkeit zu empfinden und auszudrücken als essenziell für die emotionale Gesundheit und empfahl bereits damals einen positiven Tagesrückblick: „Das Leben wäre so viel besser,
wenn wir das Gute wahrnehmen könnten (count our blessings), so wie es Menschen mit einem hohen Maß an Selbstaktualisierung tun (self-actualizing people)“.

Dankbarkeit erfordert zwei Elemente:

• Weil sie eine zwischenmenschliche Emotion ist, braucht sie einen zwischenmenschlichen Kontext. Man ist sich nicht selbst dankbar.

• Zweitens ist notwendig,dass sich der „Empfänger“ (also der, der die Dankbarkeit empfindet) in die Perspektive des Gebenden hineinversetzen kann und bei ihm eine wohlwollende Grundhaltung wahrnimmt. Nur dann kann man dieser anderen Person dankbar sein und fühlt sich von ihr geliebt und wertgeschätzt.

Dankbarkeit beruht also auf Empathie.

In einem größeren Zusammenhang lässt sich Dankbarkeit als gesellschaftliche Tugend verstehen, und sie gilt in allen großen Kulturen und spirituellen bzw. religiösen Traditionen als moralisches Prinzip, das es zu kultivieren gilt.

Dankbarkeit verstärkt prosoziales Verhalten und verringert destruktive Verhaltenstendenzen (Emmons & Shelton 2002). Damit ist sie auch gesellschaftlich relevant:

• „ Als soziales Barometer weist Dankbarkeit auf spezifische Veränderungen in einer persönlichen Beziehung hin, in der man einen „Nutzen“ erfährt, der das eigene Wohlbefinden steigert.

• „ Als moralisches Motiv unterstützt Dankbarkeit den Ausdruck in Wort und Tat.

• „ Als moralischer Verstärker erhöht Dankbarkeit die Wahrscheinlichkeit künftiger wohlwollender Taten: Wir verhalten uns prosozialer, sind also freundlicher und netter (McCullough, Kilpatrick, Emmons & Larson 2001).

Dieser Auszug aus Daniela Blickhans neuem Buch Positive Psychologie im Coaching zeigt die Bedeutung von Dankbarkeit – gerade in diesen Zeiten, die vor uns liegen. Gerade mit den gesellschaftlichen, persönlichen, beruflichen, menschlichen Herausforderungen, die jetzt vor uns liegen.

Wir möchten Ihnen zwei kostenfreie Ressourcen dazu anbieten:

Eine angeleitete Achtsamkeitsmeditation zur Dankbarkeit mit Daniela Blickhan (8 Minuten). Sie finden Sie (und weitere Achtsmakeitsübungen) im Inntal-Youtubekanal.

Im aktuellen Heft von Praxis Kommunikation (06/2020) erschien Daniela Blickhans Artikel zur Dankbarkeit. Sie können ihn hier als pdf herunterladen (oder einfach weiterscrollen und in voller Länge lesen).

Viel Freude damit in der kommenden besonderen Zeit zum Jahreswechsel.

Ihr INNTAL-Team

Wofür kann ich derzeit dankbar sein?

Allein die Frage zu stellen kann unser Wohlbefinden steigern. Studien und Übungen für die Dankbarkeit.

Von Daniela Blickhan

Dankbarkeit ist eine der zehn positiven Emotionen, die Barbara Fredrickson als zentral benennt, und außerdem eine der vier Formen des Genießens. Es ist eine Grundhaltung, die sich kultivieren lässt, und sie ist prinzipiell unvereinbar mit Groll oder anderen negativen Emotionen. Dieses Potential wird in der Psychotherapie genutzt und kann auch im Coaching hilfreich sein.  

Schon Abraham Maslow beschrieb den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und persönlichem Wachstum: Sie führt dazu, dass wir „das grundlegend Gute im Leben wieder und wieder aufs Neue mit Staunen, Freude, Bewunderung und Begeisterung wertschätzen können, auch wenn diese Erfahrungen für andere schon fade geworden sind“ (Übersetzung DB). Maslow betrachtete die Fähigkeit, Dankbarkeit sowohl zu empfinden als auch auszudrücken, als essentiell für die emotionale Gesundheit und empfahl bereits damals einen positiven Tagesrückblick: „Das Leben wäre so viel besser, wenn wir das Gute wahrnehmen könnten (count our blessings) …“ (Übersetzung DB).

Voraussetzung: Empathie

Philosophisch betrachtet erfordert Dankbarkeit zwei Elemente: Weil Dankbarkeit eine zwischenmenschliche Emotion ist (der Einfachheit halber ist hier Dankbarkeit zwischen Menschen beschrieben), braucht sie ein Gegenüber. Zweitens ist notwendig, dass sich derjenige, der die Dankbarkeit empfindet, in die Perspektive seines Gegenübers hineinversetzen kann und dort eine wohlwollende Grundhaltung wahrnimmt. Nur dann kann man die Liebe und Wertschätzung dieser anderen Person spüren. Dankbarkeit beruht also auf Empathie. Sie verstärkt prosoziales Verhalten und verringert destruktive Verhaltenstendenzen (Emmons & Shelton, 2002). Damit ist sie auch gesellschaftlich relevant.

Forschung zur Dankbarkeit gab es in der Psychologie lange Zeit kaum. Das änderte sich erst mit dem Aufkommen der Positiven Psychologie, und speziell mit den Studien von Robert Emmons. Er gilt als führender Forscher für Dankbarkeit und ihre Wirkung auf Wohlbefinden und prosoziales Verhalten. Zahlreiche empirische Studien, viele davon aus seiner Forschungsgruppe, belegen die positive Wirkung von Dankbarkeit. Sogar auf die Gesundheit.

In einer Studie sollten Studenten zehn Wochen lang Tagebuch führen über ihre Emotionen sowie über körperliche Symptome. Zu beachten hatten sie ihr Gesundheitsverhalten (Rauchen, Trinken, Verbrauch von Aspirin) sowie ihre Stressbewältigung (vermeidend oder annähernd) in Bezug auf das größte Problem der jeweiligen Woche sowie den Aspekt, wieviel soziale Unterstützung sie dabei erhalten hatten und wie ihre emotionale Reaktion darauf war.

Zusätzlich gab es eine aufmerksamkeitslenkende Aufgabe, für die die Studenten in drei Gruppen aufgeteilt wurden:

• Gruppe 1 (Ereignisse) sollte bis zu fünf größere Erlebnisse oder Lebensumstände aufschreiben, die sie in dieser Woche beeinflusst hatten („major events or circumstances“).

• Gruppe 2 (Stress) notierte fünf Schwierigkeiten oder kleinere Unannehmlichkeiten („hassles or minor stressors“).

• Gruppe 3 (Dank) schrieb fünf Aspekte der letzten Woche auf, für die sie dankbar war.

Welche Wirkung hatten diese verschiedenen Perspektiven?

Die Dankbarkeitsgruppe beurteilte ihre zurückliegende Woche besser als die Gruppen 1 und 2 und sie zeigte auch mehr Zuversicht, was die Erwartungen für die nächste Woche betrifft. Die Dankbarkeit beeinflusste also sowohl die Bewertung der Vergangenheit als auch den Ausblick in die Zukunft. Die Dankbarkeitsgruppe berichtete zudem über weniger körperliche Symptome als Gruppe 2. Am meisten überraschte die Studienautoren, dass die Dankbarkeitsgruppe deutlich mehr Zeit in körperliche Aktivität bzw. Training investierte als die anderen beiden Gruppen. Dankbarkeit hat also durchaus körperliche Auswirkungen!

Interessant war zusätzlich das Ergebnis zur Häufigkeit negativer Emotionen. Die Dankbarkeitsgruppe erlebte nicht etwa weniger unangenehme Gefühle – ganz im Gegenteil: sie spürten sogar mehr Reizbarkeit, Nervosität und Wut als die anderen beiden Gruppen. Die Ergebnisse wurden seitdem mehrfach repliziert und bestätigt.

Dankbarkeit als Antidepressivum

Neurophysiologische Belege dafür, dass Dankbarkeit wie ein Antidepressivum wirken kann, beschreibt Alex Korb in seinem Buch „Die Aufwärtsspirale gegen Depressionen“ (2016): Dankbarkeit aktiviert im Gehirn das Dopaminsystem, das immer dann anspringt, wenn wir Vorfreude empfinden oder Belohnung erfahren. Zusätzlich fördert es die Ausschüttung des Neurotransmitters Serotonin, der uns zufrieden macht[DB1] . Antidepressiva haben – wenn sie wirken, was allerdings längst nicht bei 100 Prozent der Patienten der Fall ist – einen vergleichbaren Effekt auf die Botenstoffe im Gehirn. Richtet sich die Dankbarkeit auf Personen, so springen zusätzlich auch die sozialen Dopamin-Netzwerke an. Dies verstärkt die positive Wirkung auf unser Wohlbefinden.

Interessanterweise treten diese Effekte bereits ein, wenn wir nur nach Aspekten suchen, für die wir dankbar sein könnten. Ob wir Antworten auf diese Frage finden, ist nach Korbs Aussage sekundär. Entscheidend sei, sich die Frage zu stellen „Wofür kann ich derzeit dankbar sein?“; dann springen bereits die entsprechenden Netzwerke im Gehirn an.

Das Dankbarkeits-Tagebuch

Inzwischen werden zahlreiche Interventionsmöglichkeiten beschrieben, die Dankbarkeit im Coaching thematisieren und sie als innere Einstellung unterstützen. Zu den Klassikern zählt das Dankbarkeits-Tagebuch. Dazu nimm dir einmal in der Woche Zeit für die Frage: Wofür bin ich in meinem Leben dankbar? Halte einen schriftlichen Rückblick auf die Woche und weite deine Perspektive auf deine derzeitige Lebenssituation aus.

Auf den ersten Blick scheint das Dankbarkeits-Tagebuch dem positiven Tagesrückblick ähnlich zu sein. Auch für das, was heute schön war, kann ich ja Dankbarkeit empfinden. Tatsächlich werden beim Fokus auf Dankbarkeit noch andere psychische Prozesse ausgelöst als beim bloßen Fokus auf das Schöne an diesem Tag. Klienten berichten durchweg davon, dass Dankbarkeit „tiefer geht“ und es weniger, aber dafür dauerhaftere Aspekte des eigenen Lebens gibt, für die sie Dankbarkeit empfinden.

Beim positiven Tagesrückblick findet man in der Regel viele verschiedene, kleine positive Momente, beim Dankbarkeits-Tagebuch kristallisieren sich dagegen schnell grundlegende Themen heraus, für die man in seinem Leben dankbar ist. Diese Themen bleiben oft langfristig konstant. Das ist einer der Gründe, warum es empfohlen wird, das Dankbarkeits-Tagebuch nur ab und an zu verwenden, und nicht täglich wie den positiven Tagesrückblick (Lyubomirsky, Tkach & Sheldon, 2004). Einmal wöchentlich scheint für viele Menschen genau das richtige Maß zu sein.

Der Dankbarkeits-Besuch

Die Aufgabe besteht beim Dankbarkeits-Besuch darin, eine Person zu identifizieren, die wesentlich dazu beigetragen hat, dass sich das eigene Leben zum Bessern gewendet hat, der man aber noch nie explizit dafür gedankt hat. Zunächst schreibt man einen Dankesbrief und vereinbart dann einen Besuchstermin mit der Person, ohne ihr jedoch etwas von diesem Brief zu erzählen. Beim Dankbarkeits-Besuch selbst liest man den Brief dann wörtlich vor und überreicht ihn der Person anschließend.

Der Dankbarkeits-Besuch wurde bereits früh empirisch untersucht (Seligman, M., Steen, Park & Peterson, 2005) und zeigte bei den Versuchspersonen kurzfristig positive Wirkungen auf das Wohlbefinden, die einen Monat lang anhielten, später jedoch nicht mehr statistisch nachweisbar waren.

Eine diffizile Angelegenheit

Seminarteilnehmer im deutschsprachigen Raum reagieren meist zurückhaltend, manchmal sogar abwehrend, auf diese Intervention, ganz im Unterschied zur hohen Akzeptanz gegenüber anderen Interventionen. Im Gespräch zeigt sich dann, dass sie die Übung als „zu amerikanisch“ empfinden, speziell in der Originalversion, in der der Dankesbrief sogar laminiert werden soll. Viele Teilnehmer würden es bevorzugen, den Brief zu schreiben und dann zu verschicken, oder aber beim Besuch ihre Dankbarkeit spontan auszudrücken.

Der Besuch stellt in dieser formalisierten Form eine Intervention dar und wird die Beziehung verändern. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass die Empfänger nicht immer positiv reagieren. Manchmal zeigen sie Misstrauen. US-amerikanische Studenten asiatischer Herkunft berichteten beispielsweise, dass Eltern einen an die gerichteten Dankbarkeitsbrief als Affront betrachteten. Andere Eltern reagierten misstrauisch und unterstellten manipulative Motive – „Du willst doch etwas von mir …?“ (Parks & Biswas-Diener, 2013).

Da die Übung in den meisten Büchern zur Positiven Psychologie zitiert wird, stellt sich auch die Frage, wie ein Empfänger reagieren würde, dem der Dankbarkeitsbesuch als Intervention bekannt ist. Wie wird er einen solchen Brief bewerten, wenn er weiß, dass dies eine Intervention darstellt, mit der der Schreiber sein Wohlbefinden steigern möchte?

Gerade weil Dankbarkeit soziale und moralische Aspekte umfasst, ist es im Coaching wichtig, mit dem Klienten eine individuell stimmige Form zu finden. Allein der bewusstere Ausdruck von Dankbarkeit kann den Alltag verändern. Gelegenheiten dafür gibt es immer, zum Beispiel eine Anerkennung für guten Service, freundliche Bedienung oder andere wohltuende Verhaltensweisen im Umfeld. Die Empfehlung lautet schlicht und einfach, diese Gelegenheiten zu nutzen. Schon die Vorübung dafür wirkt sich positiv aus: Sie besteht darin, diese Anlässe für Dankbarkeit überhaupt erst einmal bewusst wahrzunehmen.

Zur Autorin

Dr. Daniela Blickhan, Psychologin, Trainerin und Coach. Leiterin des Inntal Instituts, Autorin des Handbuches „Positive Psychologie“ (Junfermann, 2018). Im Januar 2020 erscheint bei Junfermann „Positive Psychologie im Coaching. Von der Lösungs- zur Wachstumsorientierung“

Quellen:

Emmons, R. A. & Shelton, C. M. (2002). Gratitude and the science of positive psychology. Handbook of positive psychology, 18, 459-471.

Korb, A. (2016). Die Aufwärtsspirale gegen Depressionen. Mit Neurowissenschaften Schritt für Schritt genesen [1. Auflage]. Freiburg: Herder.

Lyubomirsky, S., Tkach, C. & Sheldon, K. M. (2004). Pursuing sustained happiness through random acts of kindness and counting one’s blessings: Tests of two six-week interventions. Unpublished raw data.

Maslow, A. (1971). The farther reaches of human nature.

Parks, A. & Biswas-Diener, R. (2013). Positive Interventions: Past, Present, and Future. In Kashdan, Todd &. Ciarrochi, Joseph (Ed.), Mindfulness, Acceptance, and Positive Psychology: The Seven Foundations of Well-Being (pp. 140-156). Oakland, CA: New Harbinger.

Seligman, M., Steen, T., Park, N. & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60 (5), 410-421.