Dieses Jahr packe ich's an!

So klappt es leichter mit dem Aufbau neuer Gewohnheiten

Habt ihr auch wieder welche -  gute Vorsätze zum Neuen Jahr?

Manche Vorsätze überleben bekanntlich kaum mehr als eine Woche, viele nicht mal einen Monat. Trotzdem – eine Studie berichtet das ermutigende Ergebnis, dass Menschen mit Neujahrsvorsätzen etwa zehnmal mehr Erfolg in Bezug auf Ihr Ziel verbuchen können als die Menschen, die ihr Verhalten zwar auch ändern wollen, aber dafür keine Neujahrsvorsätze fassen (Norcross, Mrykalo, Blagys, 2002).

Gute Vorsätze sind also anscheinend besser als keine Vorsätze. Doch was können wir dafür tun, dass aus unseren guten Absichten zu Neujahr auch dauerhafte Verhaltensänderungen entstehen?

Katie Milkman forscht an der University of Pennsylvania zu diesem Thema. In einem zehnminütigen hörenswerten Youtube-Vortrag empfiehlt sie drei Strategien für erfolgreiche Verhaltensänderungen, die ich hier für euch zusammenfasse:

 

Versuchungen bündeln (temptation bundling)

Viele von uns nehmen sich zum Neuen Jahr vor, im Alltag aktiver zu sein, sich mehr zu bewegen, mehr Sport zu treiben. Doch dann ist die Couch so einladend, die neue Folge der Lieblingsserie so spannend - und außerdem ist es draußen so kalt und man müsste auch erst die Scheiben am Auto freikratzen…

Katie Milkman empfiehlt: Schließen Sie einen Vertrag mit sich. Sie schauen ab jetzt ihre Lieblingsserie oder hören das spannende Hörbuch nur noch, während Sie sich bewegen, sei es am Hometrainer oder draußen (je nachdem, ob Hörbuch oder Bildschirm :)).

Sie verknüpfen so die hohe Motivation, die Sie für die Serie bzw. das Hörbuch haben, mit der (bisher noch) geringeren Motivation fürs Fitnesstraining. Und da Sie Serie bzw. Hörbuch genießen, verbinden sich diese positiven Emotionen mit der körperlichen Aktivität. Das Ergebnis: Sie brauchen auf nichts zu verzichten und können mit minimalem Aufwand und maximaler Freude eine neue Verhaltensgewohnheit stärken.

Katie Milkman warnt allerdings, dass Unterbrechungen des Musters – auch durch so etwas Angenehmes wie ein paar freie Tage oder Urlaub – eine solche junge Gewohnheit schwächen können. Kalkulieren Sie das bewusst ein und planen Sie, wie Sie Ihre Gewohnheit nach einer Unterbrechung wieder aktiv re-aktivieren werden. Vielleicht mit einer neuen Lieblingsserie? Und schreiben Sie sich diese Absicht VOR dem Urlaub bereits auf, denn:

 

Wer schreibt, der bleibt (prompt planning)

Die Motivationsforschung hat den Begriff der „Ausführungsabsicht“ (implementation intention) geprägt.

Im NLP ist dieses Prinzip als „Future Pace“ bekannt: Jede NLP-Intervention endet mit der Frage des Coaches „Was genau wird dein erster Schritt sein, um diese Veränderungen in dein alltägliches Leben zu integrieren? Was wirst du tun, wann, wo und mit wem? Stell dir diesen ersten Schritt genau vor und finde einen Anker dafür - etwas, das dich in deinem Alltag konkret daran erinnern wird.“ Ein solcher Anker kann zum Beispiel sein, dass die Laufschuhe sichtbar im Flur stehen (manche schwören sogar auf den Platz vor dem Bett, so dass morgens der Blick als erstes darauf fällt). Oder man schreibt sich ein Post it mit einem aussagekräftigen Stichwort und befestigt es an einer Stelle, wo der Blick bestimmt darauf fällt. (Tipp: Wechseln Sie diesen Platz öfter. Unser Gehirn liebt Überraschungen!)

Katie Milkman konnte in Studien zeigen, dass Menschen, die sich einen Termin selbst notierten, ihn deutlich wahrscheinlicher einhielten als die, die ihn nicht aufschrieben oder eine fertige Terminnotiz erhielten. Also: Schreiben Sie auf, was Sie tun werden. Je präziser und verhaltensnäher, umso besser. „Am Montag um 7:30 mache ich einen Body Scan von 10 Minuten“ ist besser als „Ich werde mehr Achtsamkeit in meinen Alltag integrieren.“
 

Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne (fresh starts)

"Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, der uns beschützt und der uns hilft zu leben." Hermann Hesses Zeilen sind vielen von uns vertraut - und es gibt sogar Belege dafür aus aktueller wissenschaftlicher Forschung: Katie Milkman wertete Einträge einer Website aus, auf der eigene Ziele formuliert werden konnten. Welche Zeitpunkte wählen Menschen dafür, um sich ein Ziel zu setzen? Ist der Tag beliebig oder gibt es Regelmäßigkeiten? Milkmans Team konnte zeigen, dass Ziele signifikant häufiger am Beginn eines neuen Jahres gesetzt wurden. Außerdem zu Beginn eines Semesters oder am eigenen Geburtstag.  Aber auch zum Beginn eines neuen Monats oder einer neuen Woche!

Was bedeutet das? Anscheinend erleben viele Menschen sozusagen einen natürlichen „Rückenwind“ für Verhaltensänderungen am Beginn eines neuen Abschnitts. Dieser Abschnitt kann groß und einschneidend sein (das Neue Jahr, das neue Lebensjahr, der Beginn eines Schuljahrs oder Semesters) aber auch ganz alltäglich wie eine neue Woche. Diesen Rückenwind können wir nutzen, indem wir uns nicht nur am 1. Januar Ziele setzen, sondern eben auch am Beginn eines neuen Monats oder sogar einfach nur am Sonntag abend bzw. Montag morgen. Probieren Sie es einfach aus, welcher Beginn für Sie die meiste Kraft beinhaltet.

 

Ich wünsche Ihnen viel Freude dabei, IhrenPlänen und Absichten auf diese Weise Kraft und Nachhaltigkeit zu geben!

Daniela Blickhan

 

Dieser Text ist ein Auszug aus meinem neuen Buch Positive Psychologie im Coaching, das Ende Januar erscheinen wird.

 

Quellen:

  • Motivating positive behavior change at work: Dr. Katherine Milkman, Assistant Professor of Operations and Information Management at the Wharton School of the University of Pennsylvania https://www.youtube.com/watch?v=6T9-HPNErJY
  • Norcross, Mrykalo, Blagys: Auld lang Syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology 58.4 (2002): 397-405.

 

 

Treppe - aufwärts - neue Gewohnheiten aufbauen

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