Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen

Melanie Hauslers neues Buch zur Positiven Psychologie

Jede sechste Krankschreibung hat eine psychische Ursache

„Wie geht’s dir?“, frage ich einen Kollegen. „Gestresst, wie immer“, so die Antwort mit einem Augenzwinkern. So oder so ähnlich laufen täglich unzählige Gespräche ab. Teilweise zwar mit Humor betrachtet, in der Aussage aber doch bedenklich. Stress zu haben ist normal geworden. „Ich bin im Stress“ hat sich als gesellschaftlich äußerst akzeptierte Aussage etabliert und wird häufig so interpretiert, dass die Person erfolgreich oder zumindest sehr fleißig sein müsse und deshalb so viel zu tun habe. Smalltalks drehen sich häufig um aktuelle Stressoren und selbst nach Feierabend fällt es schwer, herunterzufahren und zu entspannen.

Wir alle kennen das Gefühl des „Gestresst-Seins“. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie müssten in fünf Minuten unvorbereitet einen Vortrag halten. Wie würden Sie reagieren? Vermutlich sind Ihre Hände kühl und schweißig, das Herz schlägt schneller, die Atmung ist beschleunigt und Sie nehmen eine erhöhte Anspannung der Muskulatur wahr. Kein sehr angenehmer Zustand. Problematisch ist es vor allem dann, wenn wir uns ständig gestresst fühlen und zwischen den Stressereignissen kaum Zeit finden, unser System wieder in einen Entspannungszustand zu bringen. Zudem häufen sich nicht selten Stressoren in verschiedenen Lebensbereichen: im Beruf, in der Beziehung, mit dem Vermieter… Je mehr Stressoren wir gleichzeitig erleben und je weniger wir uns dazwischen wieder entspannen und uns etwas Gutes tun, desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit für Burnout, Depressionen, Ängste, Schlafstörungen und Co.

Der DAK-Gesundheitsreport (2018) zeigt eine kontinuierliche Zunahme der psychisch bedingten Arbeitsunfähigkeit. Mindestens jede sechste Krankschreibung hat eine psychische Ursache. Während kurzfristiger Stress unser Herz-Kreislaufsystem dazu anregt, die nötige Energie bereitzustellen, um Ziele zu erreichen und Herausforderungen zu meistern, führt chronischer Stress zu anhaltenden Entzündungen im Körper, die negativen Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen. Die Auswirkungen reichen von den bereits genannten psychischen Erkrankungen über eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen bis hin zur Begünstigung von Allergien und Autoimmunerkrankungen wie z.B. Rheuma.

Mit genau diesen Zusammenhängen setze ich mich in meiner Tätigkeit an der Medizinischen Universität Innsbruck auseinander. Als Wissenschaftlerin interessiert mich die Frage, wie sich individuelle Stressoren auf der einen und positive Erlebnisse auf der anderen Seite auf die psychische und körperliche Gesundheit sowie das Wohlbefinden auswirken. Eine Kernaussage, die sich auf Basis der wissenschaftlichen Forschung treffen lässt ist diese:

 

Durch gezielte Förderung des Wohlbefindens und effektive Stressbewältigung kann sowohl psychischen als auch körperlichen Erkrankungen entgegengewirkt werden.

 

Interventionen aus der Positiven Psychologie – der Wissenschaft des gelingenden Lebens – sind hierfür wirksame, alltagstaugliche und nachhaltige Ansatzpunkte. Wissenschaftler und Praktiker haben gemeinsam Übungen entwickelt und auf ihre Wirksamkeit hin überprüft. Einerseits mit dem Ziel, Erkrankungen vorzubeugen, das Glücksniveau zu heben, die Lebenszufriedenheit zu steigern und sein Potenzial zu entfalten; andererseits um fundiertes Handwerkszeug zu schaffen, um bestehende Symptome bzw. Erkrankungen zu behandeln bzw. ihnen etwas entgegenzusetzen und Stress effektiv zu bewältigen. Je nach der Stärke der Beschwerden kann letzteres im Rahmen einer Psychotherapie erfolgen oder im Rahmen eines Selbstcoachings. Sowohl Studien als auch meine Erfahrung aus der psychologischen Praxis zeigen, dass die Kombination gängiger Therapiemethoden mit Interventionen aus der Positiven Psychologie sichtbar eine größere und auch nachhaltigere Wirkung zeigt als eine klassische Psychotherapie.

Die Logik unserer Psyche

In meiner psychologischen Praxis begegnen mir die verschiedensten Menschen mit ihren Geschichten. Sie geben mir einen unglaublich spannenden Eindruck in die komplexe Welt der Psychologie. Und jedes Mal aufs Neue, fasziniert es mich zu erkennen, welche Logik hinter der individuellen Symptomatik steckt. Denn eins ist gewiss: Es ist immer psycho-logisch. All unsere Gedanken, unsere Gefühle und Verhaltensweisen haben eine Entstehungsgeschichte, die sinnvolle Erklärungen dafür bietet, warum sie sich entwickelt haben. Und nicht nur das. Auch in der aktuellen Lebenssituation gibt es immer Faktoren, die der Symptomatik Sinn verleihen bzw. sie aus gewissen Gründen aufrechterhalten. Ich möchte Ihnen hierfür ein Beispiel geben:

Die 22-jährige Sarah B. berichtet über Angstattacken, die sie ohne erkennbare Auslöser regelmäßig ereilen. Wenn sie die Ängste erlebt, wird ihr schwindelig, ihr Herz klopft rasend schnell, ihr Mund wird trocken und in ihrem Kopf kreisen Gedanken um die Angst verrückt zu werden. Sie erkennt zunächst keinen erkennbaren Auslöser und erst recht keinen Sinn in ihrer Symptomatik. Nach einigen Sitzungen haben wir folgende Erkenntnisse gewonnen:

  1. Die auslösende Lebenssituation stellt sich wie folgt dar. Sarah B. hat einen Umzug in eine neue Stadt hinter sich, wo sie ein BWL-Studium begonnen hat. Sie erlebt das Studium sehr anspruchsvoll und hat gleich zu Beginn eine Prüfung nicht geschafft. Sie wohnt in eine 1-Zimmer-Wohnung und fühlt sich dort recht einsam. Die Panikattacken treten gehäuft vor dem Einschlafen auf, wenn sie über ihre Situation nachgrübelt.
  2. Auf welche Person treffen nun diese Lebensumstände? Sarah B. beschreibt sich als sehr leistungsorientiert. Ihre Eltern haben ihr immer klar vermittelt, dass sie gute Leistungen von ihr erwarten. Wenn sie gute Noten nach Hause brachte, wurde das gemeinsam gefeiert und sie erfuhr Anerkennung und Zuneigung. Im Falle von schlechten Noten entfiel der positive Austausch und stattdessen saß sie alleine in ihrem Zimmer, um zu lernen. Als sie nun in eine neue Stadt zog, reduzierte sich der Kontakt zu den Eltern und ihren Freunden dementsprechend. Sie fuhr zwar regelmäßig nach Hause, aber dennoch war ihr Bedürfnis nach Austausch und Nähe nicht ausreichend erfüllt. Als sie dann auch noch eine schlechte Note erzielte, ging ihr System in Alarmbereitschaft und versetzte ihren Körper in Anspannung. Nun würde sie in nächster Zeit alleine in ihrer Wohnung verbringen müssen, um zu lernen und die Wochenendbesuche wären nicht mehr so häufig möglich. Darüber hinaus hatte ihre Mutter Sorgen geäußert, ob sie mit dem Studium überfordert sei.
  3. Die Reaktion ihres Systems war eine Steigerung der inneren Anspannung. Als dann eine weitere Prüfung ins Haus stand, überschritt die Anspannung ihre Angstschwelle und sie erlebte ihre erste Panikattacke. Fortan beobachtete sie sich sehr genau und verfiel bei dem geringsten Anzeichen von Unwohlsein (z.B. Übelkeit, Schwindel oder Herzklopfen) in Sorge, ob etwas mit ihr nicht stimmte und es zu einer neuen Panikattacke kommen könnte – was dann auch zunehmend häufiger der Fall war.
  4. Die Konsequenzen waren nicht nur rein negativ, wie man auf den ersten Blick vielleicht vermuten würde. Zwar fühlte sie sich langfristig dadurch massiv in Alltag und Studium eingeschränkt, doch gab es kurzfristig auch positive Konsequenzen. So rief sie ihre Mutter fast täglich an, um sich nach ihrem Befinden zu erkundigen. Auch war sie nach dem gehäuften Auftreten einiger Attacken zur Erholung für einige Tage nach Hause gefahren. Dort hatte sie sehr viel Zuneigung und Zuspruch erlebt. Ihre Eltern hatten ihr klargemacht, dass sie wichtiger sei, als positive Leistungen und dass sie vor allem auf sich schauen sollte. Damit nahmen sie ihr eine große Last von den Schultern, machten aber ihre Anerkennung vom Gesundheitszustand der Tochter abhängig. Wenn nun die Symptomatik verschwinden würde – was dann? Vermutlich wären die Ansprüche – sowohl der Eltern, als auch an sich selbst – wieder deutlich höher.

Dieses Beispiel ist nur eines von vielen, das veranschaulicht warum sich Symptome entwickeln und auch, warum sie aufrechterhalten werden. Bei Depressionen, Burnout, Schlafstörungen und Co ist es nicht anders. Jede Person hat eine andere Art und Weise eine für sie bestmögliche Lösung zu finden, um mit der aktuellen Lebenssituation zurechtzukommen. Dabei ist es sehr wichtig, niemandem die Schuld in die Schuhe zu schieben. Weder hat Frau B. ihre Symptomatik „absichtlich“ entstehen lassen, noch sind die Eltern schuld an der Misere. Die Psyche ist viel komplexer.

Wie lässt sich nun mit solch komplexen Situationen gut umgehen?

Hierfür sind zwei Ansatzpunkte zentral:

  1. Negative Faktoren, Symptome und Unzufriedenheit müssen verringert werden. Hatten Sie schon mal Angst zu sterben – vielleicht auch nur ganz kurz, weil sie bei einer Wanderung ein Stück mit dem Fuß abgerutscht sind oder gerade noch eine Vollbremsung mit dem Auto gemacht haben? Um dieses Angstgefühl geht es, nur dauert es einige Minuten an und kommt regelmäßig wieder… Keine sehr angenehme Situation!  Es geht dabei nicht darum, angstauslösende Situationen in Zukunft zu vermeiden und ihnen einfach aus dem Weg zu gehen, sondern Strategien zu entwickeln mit der Angst umzugehen und ihr mutig zu begegnen. Es geht also darum angstfähig zu werden.
  2. Es hilft aber langfristig nichts, wenn nur die negativen Faktoren reduziert werden. Denn hinter der Symptomatik steckt ja etwas Positives: der Wunsch nach Zuneigung, nach positiven Beziehungen und nach Liebe. Ein menschliches Grundbedürfnis! Es geht also darum Wege zu finden dieses Bedürfnis zu erfüllen und eine gute Balance zwischen Beziehungen auf der einen Seite und Freiheit bzw. Selbstbestimmung auf der anderen Seite herzustellen. Die Lösung wird bei Frau B. nicht sein, das Studium abzubrechen und einfach wieder nach Hause zurückzukehren. Es wird darum gehen neue Wege zu finden, um dieses Bedürfnis im Hier und Jetzt zu erfüllen.

Die Positive Psychologie

Und genau hier kommt die positive Psychologie ins Spiel. Worum geht es bei der Wissenschaft des gelingenden Lebens konkret? Es geht einerseits darum, das positive Erleben also positive Gefühle und Zufriedenheit zu erhöhen. Außerdem ist folgende Frage zentral: Welche Stärken und Werte zeichnen uns aus und fördern den Selbstwert unabhängig von Leistungen, Erfolgen oder Misserfolgen? Die Stärken stellen damit eine wichtige Basis für das Wohlbefinden dar. Es geht aber nicht nur um die positiven Gefühle, sondern darum, mit all unseren Gefühlen achtsam umzugehen. Negative Gefühle haben grundsätzlich einen Sinn. Angst ist beispielsweise wie ein Wachhund, der uns vor Bedrohungen warnt. Die Gefahr kann unmittelbar sein (der Löwe steht Ihnen gegenüber) oder Sie befürchten sie in der Zukunft (ein weiteres Nicht-Bestehen der Prüfung). Manchmal können wir aber auch überreagieren und der Wachhund bellt auch schon, wenn nur ein kleiner Spatz aus dem Gebüsch fliegt. Ein weiteres Bild, welches ich gerne verwende um die Funktion unserer Gefühle zu verdeutlichen, ist das eines Navigationssystems.

Das Navigationssystem unserer Gefühle

Ein Navigationssystem hilft uns bei der Orientierung, lenkt unsere Aufmerksamkeit und lässt uns wichtige Informationen zukommen. Es zeigt an, welche Straßen gesperrt sind, welche Wege wir besser umfahren sollten, wie lange wir noch bis zu unserem Ziel brauchen und welche Schwierigkeiten auf unserer Reise auftreten können. Und genauso funktionieren auch unsere Gefühle für uns.

Positive Gefühle zeigen uns an, dass wir auf dem richtigen Weg sind, während negative Gefühle wie Angst, Wut, Trauer etc. uns darauf aufmerksam machen, dass gerade etwas nicht so gut läuft.

Alle Gefühle geben uns (lebens-)wichtige Hinweise auf unsere Bedürfnisse und haben somit einen wesentlichen Anteil an unserem Wohlbefinden.

Ob die Gefühle nun aber angemessen sind oder  nicht, hängt stark von der individuellen Situation ab. Während ein heiteres Lachen während der Beerdigungszeremonie eher ungewöhnlich ist, passt es beim gemeinsamen Spieleabend sehr gut. Ebenso ist es mit den negativen Gefühlen. Angenommen das Gefühl ist passend, spielt darüber hinaus die Intensität des erlebten Gefühls eine Rolle. Haben wir beispielsweise gesunden Respekt vor Höhe ist das durchaus sinnvoll, da wir dadurch gut auf unsere Füße bei der Bergtour achten. Haben wir jedoch panische Angst und vermeiden sogar in der Folge derartige Situationen, ist es der Situation und unserem Wohlbefinden nicht mehr dienlich. Im Gegenteil – es ist sogar einschränkend. Zurück zum Bild des Gefühls-Navis gibt es folgende Möglichkeiten:

  1. Die Information ist hilfreich und wir reagieren dementsprechend (z.B. schnellere Route wählen und Stau umfahren)
  2. Die Information weist zwar in die richtige Richtung, ist aber zu intensiv (z.B. wird immer wieder auf den Stau hingewiesen, in dem wir uns befinden, jedoch gibt es keine alternative Route.)
  3. Die Information ist nicht hilfreich (z.B. wird auf eine gesperrte Straße hingewiesen, die inzwischen schon wieder frei befahrbar ist).

Während es wichtig ist im Fall 1 dem Gefühl gemäß zu handeln, ist es bei den Fällen 2 und 3 wichtig das Gefühl zu regulieren bzw. abzuschwächen – zum Beispiel mit den Methoden der Positiven Psychologie. Je nach Ausmaß und Häufigkeit kann darüber hinaus auch eine professionelle Unterstützung Sinn machen.

Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen?

Uns allen widerfahren hin und wieder Missgeschicke, Dinge laufen anders als erwartet oder wir machen schmerzhafte Erfahrungen. Das gehört zum Leben dazu. Interessant ist es, wie wir mit derartigen Situationen umgehen. Betrachtet man die Forschungslandschaft kann man sehen, dass glückliche Menschen bessere Strategien entwickeln, um mit kritischen Lebensereignissen umzugehen, als weniger glückliche (z.B. Tugade & Fredrickson, 2004). Sie verfügen über eine größere Widerstandskraft, eine Art innere Sprungkraft, eine Fähigkeit konstruktiv mit Krisen umzugehen, ohne an ihnen zu zerbrechen. Die Rede ist von Resilienz. Auch wenn wir also Schlimmes erleben, bedeutet das nicht automatisch, dass wir dadurch traumatisiert oder von nun an unglücklich sind. Vermutlich führen wir zwar ein anderes Leben, als wir es ohne dieses Erlebnis getan hätten. Ob dieses Leben jedoch glücklich ist oder nicht, hängt sehr viel mehr von unserer Bewertung, unseren Gefühlen und unserem Verhalten ab: Wie wir Dinge einschätzen und welche Konsequenzen wir daraus für unser Leben ziehen, liegt an uns. Resilienz ist also eine Fertigkeit. Es gibt nicht nur „resilient“ vs. „nicht resilient“. Wir alle haben die Möglichkeit, Resilienz zu trainieren und uns auf dem Kontinuum ein Stück weiter in Richtung „widerstandsfähig“ zu bewegen. In diesem Zusammenhang konnte die Bedeutsamkeit positiver Gefühle für die Förderung von Resilienz nachgewiesen werden. Resiliente Menschen nutzen positive Gefühle zum einen dafür, sich schneller von Stress zu erholen und zum anderen, um Sinn aus negativen Erlebnissen zu schöpfen (Tugade & Fredrickson, 2004). Außerdem nehmen sie bei Stressereignissen oder Problemen nicht ausschließlich die negativen Aspekte wahr, sondern auch positive Facetten, Entwicklungsmöglichkeiten oder Lernchancen. Dies ermöglicht es ihnen gestärkt aus solchen Erfahrungen hervorzugehen und sogar an ihnen zu wachsen.

Und hier kommt das Bild des Kängurus in Spiel. Kängurus können ganz wunderbar springen. Bei jedem Sprung federn ihre Hinterläufe vom Boden ab wie ein Gummiball. Je mehr sich der Kängurukörper komprimiert, je stärker die Gelenke belastet und die Muskeln gedehnt werden, desto höher ist die Sprungkraft. Und diese ist ein Symbol für Resilienz. Denken wir das Bild des Kängurus weiter und ergänzen es um die Rolle der positiven Gefühle, so lässt sich daraus schlussfolgern, dass glückliche Kängurus noch höher springen, also eine größere Resilienz auf dem Kontinuum haben, als weniger glückliche.

Sie alle kennen vermutlich das Sprichwort „Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen“. Im Sinne der positiven Psychologie kann ich dieser optimistischen Aussage nur zustimmen, möchte sie jedoch ein wenig erweitern. Wenn wir einmal hinfallen, ist es wichtig erst einmal innezuhalten und herauszufinden, worüber wir gestolpert sind. Vor allem dann, wenn uns das regelmäßig passiert, macht es sehr viel mehr Sinn sich mit dem Hindernis auseinanderzusetzen, als jeden Tag aufs Neue über die Türschwelle zu stolpern. Der nächste Schritt ist dann zweifelsohne wieder aufzustehen und sich mit Mitgefühl zu begegnen, anstatt sich Vorwürfe zu machen. Ist dies geschehen, können Sie mutigen Schrittes weitergehen oder aber Sie springen wie ein Känguru mit einem kraftvollen Sprung über künftige Hindernisse hinweg. Denken Sie daran: Glückliche Kängurus springen höher!

 

Dr. Melanie Hausler, Klinische und Gesundheitspsychologin, Trainerin für Positive Psychologie, Promotion in Psychologie zum Thema „Wohlbefinden verstehen und fördern“. Sie ist Glücksforscherin an der Medizinischen Universität Innsbruck und in freier Praxis tätig. Ihr Buch Glückliche Kängurus springen höher: Impulse aus Glücksforschung und positiver Psychologie ist am 22. März 2019 im Junfermann Verlag erschienen. Weitere Informationen über Melanie Hausler finden Sie hier.

Quelle:

Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient Individuals Use Positive Emotions to Bounce Back From Negative Emotional Experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333. http://doi.org/10.1037/0022-3514.86.2.320

Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen

INNTAL-Blog abonnieren

Wollen Sie informiert bleiben, welche neuen Themen, Artikel und Seminare es im INNTAL gibt? Dann abonnieren Sie unseren Blog und Sie erhalten alle vier Wochen eine kurze Zusammenfassung per Email.