Überlebenstipps für gute Vorsätze

Wie wir unser Verhalten dauerhaft ändern können

Wer hat sie nicht, die guten Vorsätze zum Neuen Jahr? Auch wenn manche kaum eine Woche überleben, geschweige denn einen Monat, so setzen sich die meisten Menschen doch am Jahresanfang neue Ziele. Und es besteht Hoffnung: Eine Studie konnte zeigen, dass Menschen mit Neujahrsvorsätzen etwa zehnmal mehr Erfolg verbuchen können als die Menschen, die ihr Verhalten zwar auch verändern wollen, aber dafür keine Neujahrsvorsätze fassen (Norcross, Mrykalo, Blagys, 2002).

 

Gute Vorsätze sind also anscheinend immer noch besser als gar keine Vorsätze. Was können wir tun, damit aus ihnen auch dauerhafte Verhaltensänderungen entstehen?

 

Katie Milkman von der University of Pennsylvania empfiehlt drei Strategien für erfolgreiche Verhaltensänderungen. Sie sind einfach, einleuchtend, und sie basieren auf wissenschaftlicher Forschung. Schauen wir uns die drei Strategien an:

 

  1. Schließen Sie einen Vertrag mit sich (temptation bundling)
    Viele von uns nehmen sich zum Neuen Jahr vor, im Alltag aktiver zu sein, sich endlich mehr und regelmäßig zu bewegen, mehr Sport zu treiben und so weiter. Doch dann ist die Couch so einladend, die neue Folge der Lieblingsserie so spannend…und außerdem ist es draußen so kalt und man müsste ja auch erst die Scheiben am Auto freikratzen, um ins Fitnessstudio zu fahren…

    Katie Milkman empfiehlt: Schließen Sie einen Vertrag mit sich. Sie schauen ab jetzt ihre Lieblingsserie oder hören das spannende Hörbuch nur noch, während Sie sich bewegen, sei es am Hometrainer oder im Fitnesstudio. Sie verknüpfen so die starke Motivation, die Sie für die Serie bzw. das Hörbuch haben, mit der (bisher noch) schwächeren Motivation fürs Fitnesstraining. Und weil Sie die Serie bzw.das Hörbuch genießen, verbinden sich diese positiven Emotionen direkt mit der körperlichen Aktivität.

    Das Ergebnis: Sie brauchen auf nichts zu verzichten und können mit minimalem Aufwand und maximaler Freude eine neue Verhaltensgewohnheit stärken.

    Katie Milkman warnt allerdings davor, dass Unterbrechungen des Musters – zum Beispiel durch einen Urlaub – eine solche junge Gewohnheit schwächen können. Kalkulieren Sie das bewusst ein und planen Sie, wie Sie Ihre Gewohnheit nach einer Unterbrechung wieder aktiv re-aktivieren werden. Vielleicht mit einer neuen Lieblingsserie? Und schreiben Sie sich diese Absicht VOR dem Urlaub bereits auf, denn:
     
  2. Wer schreibt, der bleibt (prompt planning)
    Die Motivationsforschung hat den Begriff der „Ausführungsabsicht“ (implementation intention) geprägt. Im NLP ist dieses Prinzip als „Future Pace“ bekannt: Jede NLP-Intervention endet mit der Frage des Coaches „Was genau wird dein erster Schritt sein, um diese Veränderungen in dein alltägliches Leben zu integrieren? Was wirst du tun, wann, wo und mit wem? Stell dir diesen ersten Schritt genau vor und finde einen Anker dafür - etwas, das dich in deinem Alltag konkret daran erinnern wird.“ Ein solcher Anker kann zum Beispiel sein, dass die Laufschuhe sichtbar im Flur stehen (manche schwören sogar auf den Platz vor dem Bett, so dass morgens der Blick als erstes darauf fällt). Oder man schreibt sich ein Post it mit einem aussagekräftigen Stichwort und befestigt es an einer Stelle, wo der Blick bestimmt darauf fällt. (Tipp: Wechseln Sie diesen Platz öfter. Unser Gehirn liebt Überraschungen!)

    Katie Milkman konnte in Studien zeigen, dass Menschen, die sich einen Termin selbst notierten, ihn deutlich wahrscheinlicher einhielten als die, die ihn nicht aufschrieben oder eine fertige Terminnotiz erhielten. Also: Schreiben Sie auf, was Sie tun werden. Je präziser und verhaltensnäher, umso besser. „Am Montag um 7:30 mache ich einen Body Scan von 10 Minuten“ ist besser als „Ich werde mehr Achtsamkeit in meinen Alltag integrieren.“
     
  3. Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne (fresh starts)
    Hermann Hesses Zeilen sind vielen von uns vertraut:  Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, der uns beschützt und der uns hilft zu leben. Und es gibt dafür Belege dafür aus aktueller wissenschaftlicher Forschung: Welche Zeitpunkte wählen Menschen dafür, um sich ein Ziel zu setzen? Ist der Tag beliebig oder gibt es Regelmäßigkeiten? Milkmans Team konnte zeigen, dass Ziele signifikant häufiger am Beginn eines neuen Jahres gesetzt wurden. Außerdem zu Beginn eines Semesters oder am eigenen Geburtstag.  Aber auch zum Beginn eines neuen Monats oder einer neuen Woche!

    Was bedeutet das? Anscheinend erleben viele Menschen sozusagen einen natürlichen „Rückenwind“ für Verhaltensänderungen am Beginn eines neuen Abschnitts. Dieser Abschnitt kann groß und einschneidend sein (das Neue Jahr, das neue Lebensjahr, der Beginn eines Schuljahrs oder Semesters) aber auch ganz alltäglich wie eine neue Woche.

    Diesen Rückenwind können wir nutzen, indem wir uns nicht nur am 1. Januar Ziele setzen, sondern eben auch am Beginn eines neuen Monats oder sogar einfach nur am Sonntag abend bzw. Montag morgen. Probieren Sie es einfach aus, welcher Beginn für Sie die meiste Kraft beinhaltet.

 

Ich wünsche Ihnen viel Freude dabei, Ihren Plänen und Absichten auf diese Weise Kraft und Nachhaltigkeit zu geben!

 

Quellen:

Motivating positive behavior change at work: Dr. Katherine Milkman, Assistant Professor of Operations and Information Management at the Wharton School of the University of Pennsylvania

https://www.youtube.com/watch?v=6T9-HPNErJY

Norcross, Mrykalo, Blagys: Auld lang Syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology 58.4 (2002): 397-405.

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