Ich liebe Metaphern – und diese hier ist mir gestern spontan während einer Online-Vorlesung zum Thema Selbstwirksamkeit zugeflogen. Ich möchte sie mit euch teilen und hoffe, dass euch dieses so zentrale Thema für unsere psychische Gesundheit dadurch ein Stück näherkommt.

Was ist Selbstwirksamkeit?

Das Konzept der Selbstwirksamkeit ist in der Psychologie nach der sogenannten „kognitiven Wende“ ins Zentrum der Forschungsaufmerksamkeit gerückt. Nach Jahrzehnten des „Black-Box-Denkens“ begann man nun zu verstehen, wie unser Denken das Verhalten beeinflussen kann.

Albert Bandura prägte den Begriff der Selbstwirksamkeit bereits im Jahr 1977 und beschrieb damit unsere Überzeugung, dass wir die notwendigen Kompetenzen in uns tragen, um unsere Ziele zu erreichen – und auch den Weg dorthin gestalten können. Heckhausen führte dafür einige Jahre später die Begriffe Kompetenzerwartung und Konsequenzerwartung ein.

In einfacher Sprache bedeutet Selbstwirksamkeit: „Ja, ich kann das. Ich traue es mir zu. Ich mache mich auf den Weg. Und ich werde meinem Ziel näherkommen, wenn ich einen Fuß vor den anderen setze.“

Woraus entsteht Selbstwirksamkeit?

Albert Bandura beschrieb verschiedene Quellen für Selbstwirksamkeit – also Ursprünge, aus denen sich diese positive Erwartung speist:

1. Eigene Erfolge
   Wenn wir eigene Erfolge feiern, wirkt sich das direkt auf unsere Selbstwirksamkeit aus. Wichtig ist: nicht einfach weitermachen, sondern innehalten, sich selbst auf die Schulter klopfen und sagen: Das habe ich gut gemacht.
2. Ermutigung durch andere
   Wenn wir von Menschen ermutigt werden, denen wir vertrauen, wächst unsere Selbstwirksamkeit unmittelbar. „Ich glaube an dich.“ „Ich traue dir das zu.“ „Du schaffst das.“ – Wenn solche Aussagen von einer Person kommen, der wir das glauben, dann wirken sie auch.

3. Vorbilder
   Wenn andere Menschen etwas erreicht haben, fällt es uns oft leichter, das selbst auch zu schaffen. Ein bekanntes Beispiel ist die sogenannte Four-Minute Mile, die in der Leichtathletik lange als unerreichbar galt – bis Roger Bannister sie in den späten 1950er-Jahren unterbot. Was zuvor als unmöglich galt, wurde plötzlich für viele erreichbar: eine Meile, also etwa 1,5 Kilometer in weniger als vier Minuten zu laufen.
   Entscheidend dabei ist, dass wir uns Vorbilder suchen, mit denen wir uns identifizieren können: Menschen, die uns ähnlich sind, ein Stück voraus – aber nicht zu weit entfernt. Vorbilder sind keine Idole, sondern Modelle, denen wir nacheifern und die uns inspirieren.

4. Konstruktiver Umgang mit Misserfolgen
   Auf den ersten Blick mag es paradox erscheinen, aber Selbstwirksamkeit kann wachsen, wenn wir weise mit Misserfolgen umgehen. Ein Misserfolg muss kein Versagen sein, sondern kann eine Lernchance werden. Im Coaching heißt es oft: Vom Misserfolg zum Lernerfolg.
   Ein weiterer Aspekt dieses konstruktiven Umgehens mit schwierigen Erfahrungen betrifft unsere körperlichen Reaktionen. Wenn mir vor einer wichtigen Präsentation das Herz bis zum Hals klopft und ich mir sage: „Oh weh, ich habe solche Angst – das wird bestimmt schiefgehen“, dann richte ich meinen Fokus auf die Unwirksamkeit.
   Wenn ich mir aber stattdessen sage: „Wow, mein Herz klopft – ich bin richtig in Fahrt. Diese Präsentation ist mir wichtig. Ich werde diese Energie nutzen, um zu zeigen, was ich zu sagen habe“, dann wächst meine Selbstwirksamkeitserwartung – und oft wird dabei sogar das Herzklopfen schon ein bisschen weniger.
5. Imagination der Zielerreichung
   Diese fünfte Quelle wurde nicht von Bandura, sondern von James Maddux, einem modernen Motivationspsychologen, beschrieben. Sie beschreibt die lebendige, sinnliche Vorstellung davon, wie es ist, das Ziel bereits erreicht zu haben. Im Coaching ist das durch Visualisierungsübungen bekannt. Allein die Vorstellung, dass ich mein Ziel erreichen kann, stärkt mein Zutrauen, dass es auch Realität werden kann.

Was fördert Selbstwirksamkeit am meisten?

Diese fünf Quellen der Selbstwirksamkeit habe ich gestern in meiner Online-Vorlesung vorgestellt, und ich spreche auch regelmäßig in unseren Ausbildungen zur Angewandten Positiven Psychologie darüber.

In der anschließenden Fragerunde stellte mir eine Teilnehmerin die Frage, welche Quelle denn die wichtigste sei – und ob es Unterschiede zwischen den fünf Quellen gebe.

Meine erste Antwort lautete: „Selbstwirksamkeit ist ein summatives Konzept.“
Doch mit dieser Abstraktheit war ich selbst nicht ganz zufrieden. Also fragte ich mich: „Welche Metapher könnte das veranschaulichen?“ und hörte mich sagen:

Selbstwirksamkeit ist wie ein See.

Dieser See hat verschiedene Zuflüsse. Für den Wasserstand im See ist weniger entscheidend, welcher Zufluss wie viele Kubikmeter Wasser beiträgt – wichtig ist, dass insgesamt genügend Wasser im See ist.

Die Quellen der Selbstwirksamkeit kann man sich also vorstellen wie Zuflüsse zu einem See. Und die Selbstwirksamkeit entspricht dem Wasserpegel in diesem See.

Wenn ich mich mit einem Erleben von Selbstwirksamkeit auf den Weg zu meinem Ziel mache, lässt sich diese Metapher sogar noch erweitern – mit einem Bild aus der Positiven Psychologie:

Ein Segelboot auf dem See.

Mit meinem Segelboot kann ich über den See fahren und meinem Ziel näherkommen. Der Wind in meinen Segeln, das sind meine Stärken. Die Segel symbolisieren meine Fähigkeit, verschiedene Stärken zu nutzen. Der Wind kann sich darin fangen – das heißt: Ich kann die Umgebungsbedingungen weise nutzen, wenn ich meine Stärken einsetze.

So ist mir gestern eine Metapher zugeflogen, die ich in Zukunft sicher öfter verwenden werde, wenn es darum geht, zu erklären, was Selbstwirksamkeit wirklich ist:

Ein See.

Viel Freude mit dieser Metapher!