Am Freitag bin ich im Greater Good Magazine der Universität Berkeley über einen Artikel gestolpert, dessen Titel mich sofort angesprochen hat: „For how long do you need to meditate?“ Wie lange muss ich also meditieren, damit es etwas bringt? Ich kenne diese Frage gut, auch von mir selbst. Zwanzig Minuten am Morgen klingen nach einem guten Vorsatz, und ab und zu gelingt mir das auch. An vielen anderen Tagen … aber eher nicht. Und dann lasse ich die Achtsamkeitsübung oft lieber ganz bleiben, weil sich fünf Minuten nach „das zählt doch nicht richtig“ anfühlen. (Obwohl ich ja selbst in meinen Seminaren dafür werbe, die Latte so niedrig zu legen, dass man leichter drübersteigen kann als darunter durchzukrabbeln…)
Der Psychologe Eli Susman hat in seinem Artikel mehrere Studien zu genau dieser Frage zusammengetragen, und die Antwort ist so ermutigend!
Bringen zwanzig Minuten mehr als fünf?
Erstaunlicherweise tun sie das nicht. In einer Studie von Sarah Strohmaier und ihren Kollegen wurden 71 Erwachsene per Los auf drei Gruppen verteilt:
- Eine Gruppe meditierte zwanzig Minuten,
- die zweite fünf Minuten, und
- die dritte hörte Auszüge aus Bill Brysons „Eine kurze Geschichte von fast allem“.
Die Fünf-Minuten-Gruppe profitierte bei Stress und Achtsamkeit mindestens so viel wie die Zwanzig-Minuten-Gruppe, laut Susman sogar etwas mehr. In der Reduktion von Ängstlichkeit und Niedergeschlagenheit gab es zwischen den beiden Meditationsgruppen keinen Unterschied.
Die anderen Studien zeigen ein ähnliches Bild.
- Bei 372 Erwachsenen, die eine einzige Meditation hörten, wirkten zehn Minuten genauso gut wie zwanzig.
- In einer weiteren Studie übten 161 Erwachsene zwei Wochen lang täglich zehn oder dreißig Minuten, entweder im Sitzen oder in Bewegung.
- Allen ging es danach besser, und zwischen den Gruppen gab es keinen Unterschied.
- Laut Susman fand auch eine große Metaanalyse über 203 kontrollierte Studien keinen Zusammenhang zwischen der Länge einer Übung und ihrer Wirkung.
Worauf kommt es dann an bei der Achtsamkeit?
Auf die Regelmäßigkeit. Das zeigt sich schon in einer kleinen Studie mit Studierenden, die zwei Wochen lang täglich zehn oder zwanzig Minuten üben sollten. Die Zehn-Minuten-Gruppe blieb verlässlicher dran, während die Zwanzig-Minuten-Gruppe häufiger Tage ausließ oder Übungen vorzeitig abbrach.
Besonders eindrucksvoll finde ich die größte der Studien. Micah Cearns und Scott Clark haben die Daten der App Insight Timer ausgewertet: rund 280.000 Meditationen von über 10.000 Menschen aus 103 Ländern, über 14 Monate hinweg.
- Am meisten profitierten die Menschen, die an vier bis sieben Tagen pro Woche übten, und zwar unabhängig davon, wie lang jede einzelne Übung war.
- Auch Abwechslung tat gut: Wer verschiedene Arten von Übungen machte, profitierte mehr. Und wer morgens übte, blieb eher langfristig dabei.
Und damit wäre es wieder einmal bestätigt, mein Bild, das ich so gerne verwende: die Latte so niedrig legen, dass es leichter ist, drüberzusteigen als drunter durchzukrabbeln. Fünf Minuten sind so eine niedrige Latte. Und wer jeden Tag drübersteigt, kommt weiter als jemand, der vor der hohen Latte steht und es dann doch lieber bleiben lässt.
Und wann lohnt sich eine längere Achtsamkeitsübung?
Später, und dann lohnt es sich spürbar. In der Insight-Timer-Studie hatten die längeren Meditationen von 21 bis 30 Minuten etwa ab der zwanzigsten Sitzung die Nase vorn, wenn es um die Stimmung ging. Es geht also nicht darum, dass kurz immer besser ist.
Am Anfang hilft eine kurze Übung beim Dranbleiben, und wenn unsere Gewohnheit erst einmal stabil ist, kann uns eine längere Übung tatsächlich mehr bringen.
Für mich ist das eine schöne Bestätigung von etwas, das wir in unseren Ausbildungen Positive Psychologie seit Jahren erleben. Dort beginnt jeder Seminartag mit einer kurzen Achtsamkeitsübung von fünf bis zehn Minuten.
Sasha und ich sind dann ins Tonstudio gegangen und haben Achtsamkeitsübungen eingesprochen. Diese stellen wir euch kostenfrei zur Verfügung. Und als wir sie online gestellt haben, habe ich dazu geschrieben: „Such dir eine Übung aus, die kurz genug ist, dass du denkst, oh ja, das gelingt mir bestimmt. Und erst wenn sie dir zu kurz wird, nimm eine längere.“ Damals sprach dafür unsere Erfahrung, jetzt bestätigt das auch die Forschung.
Womit kann ich anfangen?
Sasha Blickhan und ich haben sieben Achtsamkeitsübungen aufgenommen, die du kostenfrei anhören kannst.
- Die kürzeste ist der „Ort der Ruhe“ mit Sasha, gut fünf Minuten lang.
- Wenn du lieber beim Körper beginnst, passt der Body Scan mit neun Minuten.
- Und wenn du schon etwas Übung hast, probier die Meditation zu deinen Stärken oder zur Dankbarkeit aus.
Alle Übungen und ein paar Gedanken dazu, was Achtsamkeit eigentlich ist, findest du hier:
Weiterlesen: Achtsamkeit & Positive Psychologie
Und wenn du gern in Gemeinschaft übst?
Allein dranzubleiben ist eine Sache, vielen fällt es in einer Gruppe deutlich leichter. Deshalb freue ich mich besonders über den INNTAL-Online-Kurs von Almut Sohn.
Almut verbindet darin Achtsamkeit mit den eigenen Charakterstärken, angelehnt an das Programm „Mindfulness-Based Strengths Practice“ von Ryan Niemiec, für das sie zertifizierte Trainerin ist.
An vier Montagabenden ab dem 9. November übst du mit kurzen Übungen, die in einen vollen Alltag passen, und baust dir in diesen vier Wochen eine eigene Routine auf. Vorkenntnisse brauchst du keine. Bitte melde dich bis zum 23. Oktober an.
Erfahrungen damit machen: Achtsam und stark durchs Leben
Vielleicht magst du es ja einmal ausprobieren: eine Woche lang jeden Morgen fünf Minuten. Und wenn sie dir irgendwann zu kurz werden, weißt du ja jetzt, was zu tun ist.
Quellen
- Susman, E. (2026, 7. Oktober). For how long do you need to meditate? Greater Good Magazine
- Strohmaier, S., Jones, F. W. & Cane, J. E. (2021). Effects of length of mindfulness practice on mindfulness, depression, anxiety, and stress. Mindfulness, 12(1), 198–214
- Palmer, R., Roos, C., Vafaie, N. & Kober, H. (2023). The effect of ten versus twenty minutes of mindfulness meditation on state mindfulness and affect. Scientific Reports, 13
- Berghoff, C. R. et al. (2017). Mindfulness meditation adherence in a college sample. Mindfulness, 8(6), 1513–1521
- Fincham, G. W., Mavor, K. & Dritschel, B. (2023). Effects of mindfulness meditation duration and type on well-being. Mindfulness, 14(5), 1171–1182
- Cearns, M. & Clark, S. R. (2023). The effects of dose, practice habits, and objects of focus on digital meditation effectiveness and adherence. Journal of Medical Internet Research, 25, e43358
- Strohmaier, S. (2020). The relationship between doses of mindfulness-based programs and depression, anxiety, stress, and mindfulness. Mindfulness, 11(6), 1315–1335.
