Positive Psychologie von A - Z

Die Positive Psychologie hat wie jedes Forschungsgebiet eine eigene Sprache mit Fachbegriffen. Manche Begriffe sind selbsterklärend, andere mehrdeutig, und einige klingen nach „Ratgeberliteratur“, obwohl sie eine solide Grundlage in empirischer Forschung haben.
Auf dieser Seite erklären wir dreißig Begriffe der Positiven Psychologie, so kurz wie möglich und so genau wie nötig. Wo es einen Blogbeitrag oder ein INNTAL-Seminar dazu gibt, findest du den Weg dorthin gleich mit.

Achtsamkeit · Aufwärtsspirale · Beziehungs-Energie · Broaden-and-Build · Charakterstärken · Dankbarkeit · Flourishing · Flow · Hoffnung & Hope Theory · Inkubation · Languishing · Negativity Bias · PERMA · Positive Emotionen · Positive Leadership · Positive Psychologie · Positivity Resonance · Prospektion · Psychisch reiches Leben · Psychische Grundbedürfnisse · Psychologische Sicherheit · Resilienz · Selbstmitgefühl · Selbstwirksamkeit · Sinn · Soziales Wohlbefinden · Stärkenorientierung · Wachstumsorientierung · Wohlbefinden · Zwei-Kontinua-Modell

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Der Begriff geht auf Jon Kabat-Zinn zurück, der ihn aus der buddhistischen Praxis in die westliche Medizin übertragen hat. In der Positiven Psychologie ist Achtsamkeit weniger eine Entspannungstechnik als vielmehr eine Grundlagenintervention: Wer nicht bemerkt, was gerade ist, kann es auch nicht gestalten. Das gilt für angenehme Erfahrungen genauso wie für schwierige.

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Achtsamkeit, Stress und der Säbelzahntiger
Achtsamkeit & Positive Psychologie

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Achtsam und stark durchs Leben

Aufwärtsspirale

Eine Aufwärtsspirale entsteht, wenn positive Gefühle buchstäblich (und empirisch belegt) unseren Blick weiten. Dieser geweitete Blick zeigt uns neue Handlungsmöglichkeiten und die Erfahrung dieser Möglichkeiten löste wiederum weitere positive Gefühle aus. Barbara Fredrickson hat diesen sich selbst verstärkenden Kreislauf beschrieben. Praktisch bedeutet er: Man muss nicht auf große Veränderungen warten. Ein kleiner Anstoß im Sinne der „täglichen Dosis positiver Emotionen“ genügt, weil der Effekt sich selbst trägt.

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Glück erweitert den Horizont

Erfahrungen damit machen:
Positive Psychologie im Coaching

Beziehungs-Energie

Beziehungs-Energie beschreibt, ob Menschen aus einer Begegnung mit mehr oder mit weniger Kraft herausgehen. Kim Cameron hat sie in Organisationen messbar gemacht und gezeigt, dass Menschen, von denen Energie ausgeht, für die Wirksamkeit eines Teams oft entscheidender sind als die fachlich stärksten Köpfe. Das Ermutigende daran: Es braucht kein Charisma, sondern konkretes Verhalten wie zuhören, nachfragen und das Telefon weglegen.

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Positivity is heliotropic. (Kim Cameron)

Broaden-and-Build

Die Broaden-and-Build-Theory ist Barbara Fredricksons Theorie darüber, wozu positive (angenehme) Gefühle eigentlich da sind. Negative (unangenehme) Emotionen verengen den Fokus, weil wir auf Gefahr reagieren. Positive Emotionen weiten ihn und lassen uns Neues ausprobieren, spielerisch handeln und Kontakt mit anderen aufnehmen. Daraus entstehen mit der Zeit Ressourcen, auf die wir dann in schwierigen Phasen zurückgreifen: Wissen, Beziehungen, Zuversicht. Positive Gefühle sind also kein Luxus, sondern eine Investition.

Charakterstärken

Charakterstärken sind Eigenschaften, die zeigen, wie jemand Gutes tut und wer er dabei ist. Christopher Peterson und Martin Seligman haben 24 davon beschrieben, darunter Neugier, Dankbarkeit, Humor und Tapferkeit. Anders als Talente sind Stärken moralisch aufgeladen und über Kulturen hinweg wiedererkennbar. Wer seine fünf ausgeprägtesten Stärken kennt und bewusst einsetzt, erlebt Tätigkeiten als stimmiger und weniger anstrengend.

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Stärken stärken statt Schwächen schwächen
Stärken sichtbar machen und mit-teilen

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist die Wahrnehmung, etwas Gutes erhalten zu haben, das nicht selbstverständlich war. Robert Emmons hat sie als eine der am besten belegten Interventionen der Positiven Psychologie untersucht. Sie wirkt nicht, weil sie schönredet, sondern weil sie die Aufmerksamkeit auf das lenkt, was ohnehin da ist und sonst übersehen wird. Wichtig ist die Grenze: In akuten Krisen kann eine Dankbarkeitsübung fehl am Platz sein.

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Dankbarkeit

Flourishing

Flourishing, auf Deutsch Aufblühen, bezeichnet einen Zustand hohen seelischen Wohlbefindens, in dem sich jemand lebendig, verbunden und wirksam erlebt. Corey Keyes hat den Begriff geprägt und ihn ausdrücklich vom bloßen Fehlen einer Erkrankung unterschieden. Flourishing lässt sich an konkreten Merkmalen erkennen und eigenständig fördern, unabhängig davon, ob eine Diagnose vorliegt.

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Aufblühen, Verkümmern und ein psychisch reiches Leben
Positive Psychologie: Was bedeutet Flourishing? (Teil 1: Subjektives und Psychisches Wohlbefinden)

Flow

Flow ist der Zustand völligen Aufgehens in einer Tätigkeit, bei dem Zeitgefühl und Selbstbeobachtung zurücktreten. Mihály Csíkszentmihályi hat ihn beschrieben: Er entsteht, wenn Anforderung und Können im Gleichgewicht sind, das Ziel klar ist und Rückmeldung unmittelbar kommt. Flow ist kein Dauerzustand und auch nicht dasselbe wie Glück. Er hinterlässt aber das Gefühl, die eigene Zeit gut verbracht zu haben.

Hoffnung und Hope Theory

Hoffnung ist nach Charles R. Snyder kein Gefühl, sondern eine Struktur aus drei Teilen: einem Ziel, Wegen dorthin und der Selbstwirksamkeit, diese Wege zu gehen. Der praktische Gewinn liegt in der Zerlegung: Wenn Zuversicht einbricht, lässt sich fragen, welcher der drei Teile gerade fehlt, und daran arbeiten. Damit wird Hoffnung zu etwas Erlernbarem, gerade dort, wo man den Ausgang nicht in der Hand hat.

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Wie können wir unsere Zuversicht stärken?

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PP-Insights: Zuversicht lernen

Inkubation

Inkubation ist die Phase, in der eine Lösung reift, während wir nicht an ihr arbeiten. Die Kreativitätsforschung beschreibt damit, warum Einfälle beim Gehen oder Duschen kommen: Hört das gezielte Denken auf, schaltet das Gehirn nicht ab, sondern um. Im Ruhezustandsnetzwerk verknüpft es Erlebtes neu und stellt Verbindungen her, für die im Tun kein Platz war. Innehalten ist deshalb keine Pause vom Denken, sondern eine andere Art zu denken.

Erfahrungen damit machen:
PP-Insights: Innehalten

Languishing

Languishing, auf Deutsch Verkümmern, beschreibt einen Zustand, in dem jemand weder krank noch lebendig ist: Es funktioniert alles, und trotzdem fehlt etwas. Corey Keyes hat diesen Begriff geprägt und damit einer verbreiteten Erfahrung ein Wort gegeben, für die es vorher keines gab. Languishing ist keine Diagnose, aber ein Risikofaktor: Wer darin verharrt, erkrankt später häufiger.

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Aufblühen, Verkümmern und ein psychisch reiches Leben

Negativity Bias: Negativitätsverzerrung

Die Negativitätsverzerrung ist die „Werkseinstellung“ unseres Gehirns, Bedrohliches stärker zu gewichten als Angenehmes. Sie ist keine Charakterschwäche, sondern eine Überlebensfunktion: Wer den Säbelzahntiger übersah, hatte keine zweite Gelegenheit. Im Alltag führt sie zum Beispiel dazu, dass ein kritischer Satz länger nachhallt als zehn freundliche. Positive Psychologie arbeitet nicht gegen diese Verzerrung an, sondern schafft bewusst Gegengewichte.

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Achtsamkeit, Stress und der Säbelzahntiger

PERMA

PERMA ist Martin Seligmans Modell des Wohlbefindens und steht für fünf Elemente: positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn und Zielerreichung. Sein Kerngedanke ist, dass Wohlbefinden nicht etwas Einzelnes ist, sondern mehrere Dimensionen enthält, die zusammenwirken. Sie lassen sich nicht gegeneinander aufrechnen; wer in einem Bereich wenig „Füllstand“ hat, kann in einem anderen viel haben. Für die Praxis heißt das: Mehr als ein Weg führt zu Wohlbefinden.

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Martin Seligman: Mein Fazit als Forscher

Positive (angenehme) Emotionen

Positive Emotionen sind kurzlebige angenehme Gefühlszustände wie Freude, Interesse, Heiterkeit, Stolz oder Gelassenheit. In der Forschung interessieren sie weniger als Ziel denn als Werkzeug, weil sie den Wahrnehmungsraum weiten und dadurch Handlungsmöglichkeiten sichtbar machen. Sie sind auch in schwierigen Zeiten vorhanden, nur oft im Hintergrund. Ihnen bewusst Raum zu geben, ist eine der einfachsten wirksamen Interventionen.

Positive Leadership

Positive Leadership beschreibt ein Führungsverständnis, das auf Stärken, Sinn und tragfähige Beziehungen setzt statt auf Defizitkorrektur. Kim Cameron bringt seit Jahren empirische Belege dafür, wie es messbar auf Leistung und Verbleib im Unternehmen wirkt. Es geht nicht um Harmoniepflege: Positive Leadership schließt klare Erwartungen und unangenehme Gespräche ein, führt sie aber so, dass Vertrauen wächst statt schrumpft.

Erfahrungen damit machen:
Positive Business & Positive Leadership
Inhousetraining Positive Leadership

Positive Psychologie

Positive Psychologie ist die Wissenschaft vom gelingenden Leben. Sie wurde 1998 von Martin Seligman als Forschungsrichtung etabliert, mit der Beobachtung, dass die Psychologie viel über Krankheit weiß und wenig darüber, was Menschen aufblühen lässt. Sie ist keine Gegenbewegung zur klinischen Psychologie und auch kein Optimismustraining, sondern ergänzt beide um die Frage, was zu einem gelingenen Leben beiträgt, auch und gerade angesichts von Schmerz, Leid und Widrigkeiten im Leben.

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Positive Psychologie – und warum sie mehr ist als Happyologie

Erfahrungen damit machen:
Seminare und Ausbildungen Positive Psychologie

Positivity Resonance

Positivity Resonance (positive Resonanz) bezeichnet den Moment geteilter positiver Emotion zwischen zwei Menschen, in dem Aufmerksamkeit, Körper und Empfinden kurz im Gleichtakt schwingen. Barbara Fredrickson beschreibt damit Verbundenheit nicht als Zustand einer längeren Beziehung, sondern als „Mikromomente“, die immer wieder neu entstehen. Es braucht dafür weder lange Bekanntschaft noch Tiefe: Ein kurzer, ungeteilter Moment der gemeinsamen Begegnung genügt.

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Positive Psychologie: Verbindungen schaffen, Verbundenheit ermöglichen

Prospektion

Prospektion ist die Fähigkeit unseres Gehirns, fortlaufend mögliche Zukünfte zu simulieren. Martin Seligman und Kolleg*innen haben mit dem Begriff Homo Prospectus vorgeschlagen, Menschen weniger von ihrer Vergangenheit her zu verstehen als von den Zukunftsentwürfen, die sie sich machen. Für die Begleitung von Menschen, sei es in Coaching oder Führung, ist das wichtig: Die Vorstellung dessen, was sein kann, lässt sich im Gespräch oft einfacher verändern als die Deutung dessen, was war.

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Tomorrowmind: Martin Seligmans neue Gedanken für eine resiliente Zukunft

Psychisch reiches Leben

Das psychisch reiche Leben ist eine dritte Antwort auf die Frage nach dem guten Leben, neben dem glücklichen und dem sinnerfüllten. Shigehiro Oishi und Erin Westgate beschreiben damit ein Leben voller Vielfalt, Interessantheit und Perspektivwechsel. Es muss nicht immer angenehm und nicht immer sinnstiftend sein, doch es verändert den, der es lebt. Für Biografien mit Kurven und Brüchen ist das eine wichtig Erkenntnis: Der Umweg war nicht die Abweichung vom Weg, er war der Weg.

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Aufblühen, Verkümmern und ein psychisch reiches Leben

Erfahrungen damit machen:
PP-Insights

Psychische Grundbedürfnisse

Psychische Grundbedürfnisse sind Bedürfnisse, deren Erfüllung für seelisches Wachstum ebenso nötig ist wie Nahrung für körperliches. Edward Deci und Richard Ryan nennen drei: Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit. Anders als in der oft gezeigten Pyramide bauen sie nicht aufeinander auf, sondern wirken gleichzeitig. – Maslow selbst hat übrigens nie von einer Pyramide gesprochen.

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Psychische Grundbedürfnisse

Psychologische Sicherheit

Psychologische Sicherheit – eigentlich besser: Psychische Sicherheit ist die gemeinsame Überzeugung in einem Team, dass man Fehler zugeben, Fragen stellen und widersprechen kann, ohne dafür beschädigt zu werden. Amy Edmondson hat sie als stärksten Einzelfaktor für die Leistung von Teams beschrieben. Sie ist nicht dasselbe wie ein gutes Betriebsklima: Teams mit hoher psychologischer Sicherheit streiten oft mehr, aber sie streiten über die Sache.

Erfahrungen damit machen:
Positive Business & Positive Leadership
Gruppenmanagement
Basisausbildung Business-Kommunikation und -Coaching

Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen und daran nicht zu zerbrechen. Sie ist keine Eigenschaft, die man hat oder nicht hat, sondern ein Zusammenspiel aus Ressourcen, Beziehungen und erlernbaren Strategien, und sie schwankt über das Leben. Der verbreitete Vergleich mit dem Stehaufmännchen führt in die Irre: Resilienz bedeutet nicht, unbeeindruckt zu bleiben, sondern sich zu verändern und weiterzugehen.

Weiterlesen:
Resilienz – wie wir mit belastenden Erfahrungen umgehen können

Erfahrungen damit machen:
Positive Psychologie im Coaching

Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, sich selbst mit derselben Freundlichkeit zu begegnen, die man einem guten Freund entgegenbringen würde. Kristin Neff beschreibt drei Säulen: Freundlichkeit sich selbst gegenüber, das Bewusstsein der gemeinsamen Menschlichkeit und Achtsamkeit für das, was gerade schwer ist. Es ist ausdrücklich nicht Selbstmitleid: Selbstmitleid kreist im eigenen Schmerz und macht einsam, Selbstmitgefühl verbindet.

Weiterlesen:
„Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid!“

Erfahrungen damit machen:
PP-Insights: Selbstmitgefühl

Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, eine Situation aus eigener Kraft bewältigen zu können. Albert Bandura hat gezeigt, dass sie sich weniger aus Zuspruch speist als aus Erfahrung: Wer etwas geschafft hat, traut es sich beim nächsten Mal eher zu. Sie ist bereichsspezifisch, man kann sie also in einem Lebensbereich haben und in einem anderen nicht.

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Selbstwirksamkeit ist wie ein See

Sinn

Sinn entsteht, wenn das eigene Tun in einem Zusammenhang steht, der über den Moment hinausweist. Viktor Frankl hat ihn nicht als Gefühl beschrieben, sondern als etwas, das gefunden und nicht erfunden wird, und zwar in der Begegnung mit einer Aufgabe, einem Menschen oder einer unabänderlichen Lage. In der Positiven Psychologie ist Sinn eine der fünf PERMA-Säulen und der stabilste Beitrag zum Wohlbefinden.

Erfahrungen damit machen:
Sinn und Werte

Soziales Wohlbefinden

Soziales Wohlbefinden beschreibt, wie jemand seine Beziehung zur Gesellschaft erlebt: ob er dazugehört, etwas beiträgt und die Welt um sich als verstehbar empfindet. Corey Keyes hat es neben das subjektive und das psychische Wohlbefinden gestellt und damit sichtbar gemacht, dass Aufblühen nicht nur eine Frage des Innenlebens ist.

Weiterlesen:
Positive Psychologie: Was bedeutet Flourishing? (Teil 2: Social Well-Being)

Stärkenorientierung

Stärkenorientierung ist die Entscheidung, Entwicklung von dem her zu denken, was jemand gut kann, statt von dem, was fehlt. Das heißt nicht, Schwächen zu ignorieren: Was hinderlich ist, wird bearbeitet. Der Unterschied liegt im Ausgangspunkt, und er wirkt, weil Menschen bei ihren Stärken schneller lernen, länger durchhalten und weniger Kraft verbrauchen.

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Stärken stärken statt Schwächen schwächen

Erfahrungen damit machen:
Achtsam und stark durchs Leben

Wachstumsorientierung

Wachstumsorientierung verschiebt die Frage im Coaching von „Wie lösen wir das Problem?“ zu „Wohin willst du wachsen?“. Lösungsorientierung endet, wenn das Problem weg ist; Wachstumsorientierung fragt darüber hinaus, was entstehen soll. Beide schließen einander nicht aus, aber sie führen zu unterschiedlichen Gesprächen und zu unterschiedlichen Zielen.

Weiterlesen:
Wachstum heißt mehr als Ziele setzen und Probleme lösen

Erfahrungen damit machen:
Wachstum begleiten

Wohlbefinden

Wohlbefinden ist in der Forschung kein einzelner Zustand, sondern setzt sich aus mehreren zusammen: dem subjektiven Wohlbefinden, also Zufriedenheit und dem Verhältnis angenehmer zu unangenehmen Gefühlen, dem psychischen Wohlbefinden mit Sinn, Autonomie und persönlichem Wachstum, und dem sozialen Wohlbefinden. Diese Unterscheidung erklärt, warum jemand zufrieden und trotzdem leer sein kann.

Weiterlesen:
Positive Psychologie: Was bedeutet Flourishing? (Teil 1: Subjektives und Psychisches Wohlbefinden)

Zwei-Kontinua-Modell (Dual-Continua-Model)

Das Zwei-Kontinua-Modell besagt, dass seelische Erkrankung und seelisches Wohlbefinden zwei eigenständige Dimensionen sind und nicht die zwei Enden einer Skala. Corey Keyes hat es begründet. Daraus folgt zweierlei: Man kann frei von Diagnosen und trotzdem nicht lebendig sein, und man kann mit einer Erkrankung leben und trotzdem aufblühen. Für die Arbeit mit chronisch erkrankten Menschen ist das die entscheidende Grundlage.

Erfahrungen damit machen:
Was mich trägt

PP-Insights: chronische Erkrankung Teil 1 und 2

Diese Sammlung wächst weiter. Wenn dir ein Begriff fehlt, den du hier erwartet hättest, schreib uns bitte; wir nehmen ihn gerne auf.

Und wenn dich eines dieser Themen inspiriert: In unseren Ausbildungen und an den PP-Insight-Abenden arbeiten wir mit genau diesen Konzepten, nicht als Theorie, sondern zum Ausprobieren.

Dein INNTAL-Team (mit Meckus)