„Wir verändern damit in Echtzeit die Werkseinstellung unseres Gehirns.“ Diesen Satz habe ich in meinem Artikel Drei Atemzüge für ein gutes Leben? geschrieben. Gemeint habe ich damit den Negativity Bias, unsere uralte Neigung, Umwelt und Innenwelt zuerst nach Gefahren abzusuchen.
Für das PP-Insight von Desiree Michalik und Cathy van Mastrigt im Dezember habe ich mich gerade mit einer zweiten Werkseinstellung beschäftigt, die in der Hirnforschung tatsächlich so heißt: das Default Mode Network. „Default“ ist im Englischen genau das, was wir bei unseren Geräten die Werkseinstellung nennen.
Was macht das Gehirn, wenn wir nicht nach außen schauen?
Das Default Mode Network ist ein Verbund von Hirnregionen, der besonders aktiv ist, wenn wir gerade nicht auf unsere Umgebung konzentriert sind. Randy Buckner, Jessica Andrews-Hanna und Daniel Schacter haben 2008 zusammengetragen, was die Forschung darüber weiß. Das Netzwerk holt Erinnerungen und Verknüpfungen aus früherer Erfahrung hervor und baut daraus Vorstellungen: wie die Zukunft aussehen könnte und wie andere Menschen eine Situation sehen. Die Autor*innen nennen diese Erinnerungen und Verknüpfungen die Bausteine der mentalen Simulation („building blocks of mental simulation“).
Mir gefällt dieses Bild sehr. Sobald wir den Blick kurz von außen abziehen, fängt das Gehirn an, mit dem Material zu arbeiten, das wir schon gesammelt haben.
Warum kommen gute Ideen oft in der Pause?
Das kennen wir doch alle – manchmal kommen uns gute Ideen, Einsichten, Geistesblitze beim Spazierengehen, Kochen, Autofahren oder unter der Dusche 🙂
Die Kreativitätsforschung nennt das Inkubation: Eine Lösung reift, während wir eben gerade nicht an ihr arbeiten. – Manche von uns erinnern sich dabei vielleicht noch an den Chemieunterricht: Dem Chemiker August Kekulé soll die ringförmige Struktur des Benzols, der sogenannte „Benzol-Ring“, seinerzeit im Halbschlaf erschienen sein.
Benjamin Baird, Jonathan Schooler und ihre Kolleg*innen haben 2012 untersucht, welche Art von Pause dabei hilft, dass uns solche guten Ideen quasi nebenbei kommen. Ihre Teilnehmenden beschäftigten sich zuerst mit kreativen Aufgaben. Danach bekamen sie eine Pause, die je nach Gruppe anders aussah:
- Die einen lösten eine fordernde Aufgabe,
- die anderen eine einfache, bei der die Gedanken wandern durften,
- eine dritte Gruppe ruhte sich aus,
- und eine vierte machte gar keine Pause.
Wer in der Pause etwas Einfaches getan hatte, fand danach deutlich mehr kreative Lösungen als alle anderen Gruppen.
Besonders interessant finde ich, dass reines Ausruhen in dieser Studie nicht geholfen hat. Geholfen hat eine Pause, in der wir etwas Leichtes tun und die Gedanken laufen lassen, ganz so wie beim Spazierengehen. Und der Effekt zeigte sich nur bei Aufgaben, die die Teilnehmenden vorher schon gesehen hatten. Die Pause hilft also beim Weiterdenken an etwas, womit wir uns schon beschäftigt haben. Ins Gehirn geschaut hat diese Studie übrigens nicht; ob dabei das Default Mode Network die Arbeit macht, lässt sich aus ihr allein nicht ablesen.
Wann wird aus Gedankenwandern Grübeln?
Wir alle kennen auch die andere Seite: Ein Gedanke dreht sich im Kreis, und je länger wir ihm nachgehen, desto schwerer wird er. Marc Berman und seine Kolleg*innen haben 2011 Menschen mit Depression im Ruhezustand untersucht. Bei ihnen war ein Teil des Default Mode Network stärker mit einer Hirnregion verknüpft, die mit negativer Stimmung zu tun hat. Diese Verknüpfung hing mit Grübeln und Brüten zusammen (rumination und brooding), aber nicht mit Reflexion, also dem nützlichen Nachdenken über sich selbst.
Für mich ist das eine wichtige Unterscheidung, gerade im Coaching. Das Netzwerk ist weder gut noch schlecht. Es kommt darauf an, ob unsere Gedanken in Bewegung bleiben und Neues verknüpfen oder ob sie immer wieder dieselbe Runde drehen. Wo das Grübeln zu einer Depression gehört, endet die Arbeit im Coaching; mehr dazu in meinem Artikel Was Coaches über Depression und Burnout wissen sollten.
Was hat Achtsamkeit damit zu tun?
Judson Brewer und seine Kolleg*innen haben 2011 erfahrene Meditierende mit Menschen ohne Meditationserfahrung verglichen. Bei den Erfahrenen waren die Kernregionen des Default Mode Network während der Meditation weniger aktiv, was zu weniger Gedankenwandern passt. Weil hier zwei Gruppen verglichen wurden, wissen wir allerdings nicht sicher, ob das Meditieren den Unterschied gemacht hat.
Für die Praxis gut belegt ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT, mindfulness-based cognitive therapy). In einer frühen Studie senkte sie bei Menschen mit drei und mehr depressiven Episoden das Risiko eines Rückfalls, bei Menschen mit zwei Episoden nicht (Teasdale et al., 2000). Eine Auswertung der Einzeldaten von 1.258 Patient*innen aus neun Studien zeigt, dass das Rückfallrisiko innerhalb von 60 Wochen mit MBCT geringer war als ohne, auch im Vergleich mit anderen aktiven Behandlungen wie Antidepressiva (Kuyken et al., 2016). MBCT ist ein therapeutisches Programm. Für uns Coaches zeigt es trotzdem, wie viel eine geübte Aufmerksamkeit bewirken kann.
Und wie viel Übung braucht es dafür im Alltag? Weniger, als viele denken. Dazu habe ich vor ein paar Wochen den Artikel Wie lange muss ich meditieren? geschrieben: Regelmäßigkeit zählt mehr als die Länge.
Was heißt das für unseren Alltag und fürs Coaching?
Wenn ich an einem Problem festhänge, lohnt es sich nach der Studie von Baird, erst eine Weile daran zu arbeiten und dann bewusst etwas Leichtes zu tun, statt gleich zur nächsten anspruchsvollen Aufgabe zu springen. Ein Spaziergang, ein paar Handgriffe in der Küche oder der Weg zum Bäcker sind dafür gut geeignet. Und wenn ich merke, dass meine Gedanken im Kreis laufen, ist das ein guter Moment für eine kurze Achtsamkeitsübung.
Im Coaching gilt das auch für die Pausen im Gespräch. In einer meiner Online-Supervisionen haben wir gesammelt, wann Kleines Großes bewirken kann, und diese Antwort hat mich sehr berührt: „Eine etwas längere Pause – in der ich nicht gleich die nächste Frage nachschiebe – öffnet bei der Klientin Räume. Und dann kann eine Erkenntnis Raum bekommen.“
Vielleicht magst du es beim nächsten festgefahrenen Problem einmal ausprobieren: erst daran arbeiten, dann etwas Leichtes tun und schauen, was in der Zwischenzeit auftaucht.
Mehr dazu im PP-Insight online
„Innehalten: warum die besten Ideen in Pausen entstehen“ mit Desiree Michalik und Cathy van Mastrigt, Mi 09.12., 18:00 bis ca. 20:30 Uhr, online, Kursgebühr 80 €. Du probierst verschiedene Formen des Innehaltens aus und findest heraus, welche zu dir passt.
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Über die Autorin
Dr. Daniela Blickhan ist Diplom-Psychologin, hat Positive Psychologie in London studiert und an der Freien Universität Berlin promoviert. Sie leitet seit 1991 das INNTAL Institut in Bad Aibling. Sie ist Mitgründerin und seit 2013 1. Vorsitzende im DACH-PP. Ihr Buch Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis zählt zu den Standardwerken der Positiven Psychologie im deutschsprachigen Raum.
Quellen
Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, M. D., Kam, J. W. Y., Franklin, M. S. & Schooler, J. W. (2012). Inspired by distraction: Mind wandering facilitates creative incubation. Psychological Science, 23(10), 1117–1122. https://doi.org/10.1177/0956797612446024
Berman, M. G., Peltier, S., Nee, D. E., Kross, E., Deldin, P. J. & Jonides, J. (2011). Depression, rumination and the default network. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 6(5), 548–555. https://doi.org/10.1093/scan/nsq080
Brewer, J. A. et al. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. https://doi.org/10.1073/pnas.1112029108
Buckner, R. L., Andrews-Hanna, J. R. & Schacter, D. L. (2008). The brain’s default network: Anatomy, function, and relevance to disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1124, 1–38. https://doi.org/10.1196/annals.1440.011
Kuyken, W. et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M. & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. https://doi.org/10.1037/0022-006X.68.4.615
